不吃肉也能补! 6种肉类与乳製品以外的蛋白质食物

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原标题:同是100大卡,吃方便面和糙米饭,身体吸收的热量相同吗?

我们都熟知蛋白质是人体饮食中必需的营养物质,对于运动前后饮食来说,除了碳水化合物,适量蛋白质也是不可或缺的营养素。要用饮食补充蛋白质,一般人第一反应是「多吃肉蛋、多喝牛奶」,但对于素食者就成了问题。以下介绍几种肉类和乳製品以外的植物性蛋白来源,不只蛋奶素和纯素运动者,一般人也能以这些食物补充足够蛋白质。

你听说过超级食物(superfood)吗?

鸡蛋蔬菜盖饭

56net手机版 1蛋白质多重要?一天要摄取多少?

藜麦、牛油果、奇亚籽······ 柒柒
经常会在朋友圈或网站上看到这些名字以及《国际最新公布的 10
种超级食物》之类的文章,它们完全可以称得上食物届的「网红」。

视频原创,如果你喜欢欢迎转发

蛋白质是人体生长发育、修补细胞组织、產生荷尔蒙、提供能量和增强抵抗力的重要营养素。在运动上,以马拉松为例,比赛前后建议摄取营养的最佳的比例约碳水化合物:蛋白质=3:1,因为耐力运动使蛋白质代谢加强,所以跑者比一般人需要更多蛋白质才能建立强壮的肌肉,帮助提升运动表现。

经常有 朋友
问,这些「超级食物」那么贵,有什么特别的功效吗?健身餐里是不是一定要有这些食材?

视频长度1’15”

每日摄取量

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两个便当盒,获奖的小伙伴是

耐力运动员:据美国营养协会、加拿大营养师协会及美国运动医学院指出,一般耐力运动员每公斤体重需要1.2
– 1.7克蛋白质,若以60公斤为例,每天需要72-84克蛋白质。

实际上,超级食物也是食物,说有什么功效有些夸张,通常超级食物都被认为是比一般食物营养素更全面,营养密度更高的一类食材。当然这类食物价格通常也「超级」贵。

四川省成都,手机尾号9439的,李**

一般成人:依照卫生福利部国民健康署公布的「国人膳食营养素参考摄取量」,以31-50岁年龄层为例,男女每日需要蛋白质分别为60及50克(依年龄层与性别调整,详情请点连结)。

但是,亲民的食材不一定没有营养,菜市场一些常见的食材,往往就和这些超级食物有相同的营养价值甚至更高。今天就跟柒柒一起认识一下网红超级食物和身边的性价比之选吧~

广东省广州,手机尾号1620的,李*

纯素者:依健康署公布的素食饮食指南,纯素者每天需要热量范围在1200-2700
大卡(依年龄层与性别调整,详情请点连结),而三大营养素分别占总热量比例为:碳水化合物50-60%、蛋白质10-20%、脂质20-30%。每日摄取4.5-10份豆类及其製品,或1.5-4碗全榖杂粮类,即可满足每天的蛋白质需求。

网红超级食物——藜麦

跟大家说一下我抽奖的方法,为了做到公平,所以我会生成一份所有参加抽奖小伙伴的名单,然后用线上的抽奖软件抽几个数字,再在名单里数出来相应的小伙伴。

56net手机版 ,富含蛋白质的能量食物

藜麦可以说是被炒的最火热的超级食物了,
无论是“营养黄金”、“超级谷物”、“未来食品”,还是“素食之王”,每个头衔都让其他谷类粮食望尘莫及。

不过一些比较眼熟的小伙伴,咕噜也会额外给一些福利,也是感谢大家的支持和互动。

1 大豆类

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前几天在B站收到了一条评论,大概的意思就是,咕噜的便当系列和一盒方便面热量差不多,为什么还要费力气自己准备便当,反正他也不在乎是不是有营养,还是吃方便面省事。

4盎司豆腐:11克蛋白质

藜麦是藜科植物,和传统谷物一样,藜麦主要的营养成分是碳水化合物,但又含有较高的优质蛋白质、钾、镁等微量元素及膳食纤维,血糖反应低并且营养全面。

所以今天就想来聊一下这个事。

1杯毛豆:18克蛋白质

性价比之选——全谷、大豆

除去我们平时说的营养素、饱腹感等等,你有没有想过,吃whole
foods(全食物)和加工食物,即使是热量相同,身体吸收的热量比例也是一样的吗?
换句话说,都是400大卡,你吃下去一份健康便当和一份泡面,身体吸收的热量都是400大卡吗?

大豆含有丰富的优质蛋白质,高含量的大豆蛋白是素食者摄取蛋白质的首选之一,因此大豆有「田里的肉」之称。而毛豆即尚未成熟的食用大豆,吃未加工的毛豆或成分简单的豆腐,能同时获取蛋白质、纤维和铁质等营养素。应注意的是,大豆含有植物性雌激素,摄入过多可能影响内分泌,建议一天控制在4份以内,就不会造成人体危害。

藜麦真的比其他谷类都好?并非如此,无论是糙米还是燕麦,我们日常可以见到的全谷粗粮的血糖反应都很低,例如燕麦的膳食纤维含量并不比藜麦低。同时也含有较高的蛋白质。

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56net手机版 51杯藜麦:8克蛋白质

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首先

近年藜麦因为营养价值和商业炒作,被视为一种超级食物流行于全世界。虽然藜麦大部分的卡路里来自碳水化合物,但它是少数植物中拥有完整的9种必须胺基酸的蛋白质来源,因此藜麦特殊的蛋白质成分自然成为素食者首选。除了蛋白质,藜麦的纤维有助预防心血管疾病,也帮助消化、增加饱足感,对减重也相当有帮助。而藜麦可以跟燕麦早餐混搭、加在沙拉里、跟米饭混著吃,是种百搭食材。

而说到藜麦富含优质高蛋白,对于每天有肉蛋奶充足供应的现代人来说,稍显「鸡肋」。即使对于素食人群,大豆制品无论从蛋白质含量或蛋白质质量上都优于藜麦。

身体消化食物

56net手机版 71杯黑豆:15克蛋白质

所以,藜麦本身虽然是很好的主食来源,但并不唯一的主食来源,全谷类粗粮同样优秀。

是需要消耗热量的

黑豆不仅富含蛋白质,也是膳食纤维、铁、维生素E、花青素等营养素的重要来源之一,吃饭时,将黑豆与糙米等全榖类搭配,可确保得到完整的必需胺基酸。

性价比之选——坚果、植物油

而消化深加工食物,不怎么需要

56net手机版 81杯鹰嘴豆:15克蛋白质

牛油果主要的营养是它含有的单不饱和脂肪酸等优质脂肪,在我们日常生活中,优质脂肪很难获得吗?

我们的身体消耗能量主要通过三个部分,基础代谢,日常运动,和食物消化。基础代谢就是你躺在床上每天什么都不做,光是呼吸和身体正常机能运转所需的热量。日常运动是我们每天上下楼梯、走路、运动等等消耗的热量。

鹰嘴豆被英国名厨Jamie
Oliver视为超级食物,适合放在沙拉中来替代肉类產生饱足感,一份鹰嘴豆的蛋白质就相当于一份肉类的含量,且品质更高,加上它含有大量膳食纤维、优质胺基酸,以及相当于米饭的淀粉含量,能带来饱足感同时补充能量所需。

我们炒菜所用的菜籽油或橄榄油,本身就含有 30-60%
的油酸,而常见的核桃、杏仁等坚果,不仅含有充足的优质脂肪,同时也含有大量的
维生素E 和膳食纤维,营养价值丝毫不输牛油果。

而身体消化食物燃烧热量叫做thermic effect
of food,也叫做TEF。就是我们身体在消化食物的时候,会燃烧一些热量来完成食物的消化过程。身体消化三大营养素,所需要燃烧的热量多少都有所不同,不同营养素的TEF比例也不同。蛋白质需要的是最多的。

56net手机版 91杯小扁豆:18克蛋白质

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蛋白质: 消化过程中耗费20-35% 的热量

小扁豆提供丰富的蛋白质与碳水化合物,也是钙、磷、铁、维生素B等营养素的良好来源。常见小扁豆顏色多样,例如最常用于烹飪的有棕色、红色、绿色,适合加入汤、沙拉,或者加一些调味料就能单吃。

所以买不到牛油果的朋友们也不用心痛,菜场或超市随手买点杏仁、核桃,每天吃一把,就能获得相同的营养加成。

碳水化合物:消化过程中耗费5-15% 的热量

56net手机版 112汤匙奇亚籽:5克蛋白质

性价比之选——菌菇

脂肪:的热量0-5% 的热量

有如芝麻一样小的奇亚籽富含许多营养素,除了蛋白质,还有膳食纤维、铁、镁和钙,有助消化,可改善便秘情形。因为在浸泡奇亚籽时,种子表面会形成黏液涂层,使奇亚籽饮料有一种独特的凝胶质感,可将它们浸泡在牛奶中,像吃布丁一样吞下肚;或是洒进冰沙、优酪乳或燕麦中一起喝下肚。

奇亚籽的吸水膨胀性主要是源于本身较高的膳食纤维含量。但是高膳食纤维提高饱腹感不代表就可以减脂。

所以,如果你吃了200大卡的蛋白质,身体就需要燃烧40-70大卡来消化你吃进去的蛋白质。一餐中的蛋白质比例越高,最后消化耗费掉的热量比例就越高。

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然而通常一些工业加工食品以及方便食品当中,最主要的营养素成分就是脂肪和碳水化合物,却严重的蛋白质含量不足。所以身体在消化加工食品的过程,需要燃烧掉的热量比较少。包括很多公司附近的10元工作午餐套餐,里面能有多少蛋白质?我猜大多情况下都是靠菜汤泡米饭把人喂饱吧。

奇亚籽本身热量并不低,每一勺奇亚籽就拥有近 100kcal
的热量,所以奇亚籽虽好,也并不能多吃。

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而对于想要获取充足膳食纤维的朋友们来说,其实并不非要奇亚籽才行,市场上的香菇、金针菇甚至魔芋,都含有丰富的膳食纤维,并且热量极低,不用担心会发胖。

其次

网红超级食物——甜菜根

工业加工食物中的热量

甜菜根可能一些小伙伴不太了解,它可是在欧美国家相当火,这几年也广泛的被国内素食店或沙拉套餐当做高级营养食材使用。

被身体吸收的比例更高

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像水果、蔬菜、粗粮这些食物中,和经过工业加工的食物相比,含有更多的纤维素。因为纤维素其实属于碳水化合物的一种,(你看一些进口视频的营养成分表里,纤维素含量一般会标注在碳水化合物的分组里),所以在计算热量的时候,这些膳食纤维的热量也会被计算其中。然而,像膳食纤维这类的碳水化合物,其实是非常难被身体消化吸收的。也就是说,虽然食物中含有这部分热量,但是身体并不会将他们吸收作为身体的能量。

从外表看,甜菜根的红紫色好像在暗示着自己作为深色蔬菜的高营养价值和抗氧化性,似乎超级食物的名号实至名归。

奇亚籽和藜麦这类高纤超级食物,很多人看到他们的热量就会怀疑,为什么这些食物热量这么高还是会被健身的人捧上天。这些食物富含膳食纤维、蛋白质和健康脂肪,所以热量都不低,但并不是全部的热量都会被我们身体吸收掉。比如100克奇亚籽中,纤维素就占40%,虽然这些纤维素的热量被算进了奇亚籽的热量当中,但其实我们的身体是无法吸收的。所以虽然奇亚籽看起来热量很高,但是最后真正会被吸收的热量只占一部分。

性价比之选——紫薯、紫甘蓝

说到奇亚籽我多说几句,某宝上有非常多的奇亚籽卖家,但是品质非常堪忧。因为咕噜的小卖铺想卖奇亚籽,所以之前几乎找了国内半数的奇亚籽进口商,但无论怎么和进口商谈价格,我们买到手的价格还不如某宝上的一些店家便宜。于是就问了一个进口商为什么某宝上那么便宜,进口商跟我说,因为奇亚籽属于种子,所以即使过期了也能吃,只不过品质会差很多,所以一些发达国家过期的奇亚籽就会被收购到国内,然后非常低价的卖出去,不熟悉的人也吃不出区别….所以大家买食材类的东西,真的别贪便宜,饮食这个东西绝大多数情况下真的是一分钱一分货。

俗话说,「人不可貌相」,蔬菜也是一样。甜菜根的红紫色其实来自于甜菜头素,是天然色素的一种,本身不被人体吸收,所以也没有什么营养价值,更谈不上抗氧化,让人们有这样的误解,大概是因为有抗氧化效果的花青素恰好也偏紫色的。

跑题了,再说回来。

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至于甜菜头其他的营养就和普通的淀粉类蔬菜差不多,主要是碳水化合物还有一些维生素。相比之下,菜市场就能买到的紫薯及紫甘蓝可都是货真价实的花青素,无论从抗氧化性还是维生素含量都高于甜菜根,价格还更便宜。

第三

经过这一番「扒皮」,你还觉得「超级食物」很神秘吗?在柒柒看来,藜麦、牛油果和奇亚籽等超级食物确实有一定的营养价值,但远没有到不可代替的程度。

健康的饮食习惯

如果不是偏爱它们的味道和口感,那么柒柒建议「便宜大碗」的日常食物更值得你认真对待。至于真正的「超级食物」,大概只有「大力水手的菠菜」了吧。(不好,暴露年龄了,溜了溜了。)

可以帮助维持肠胃菌群健康

咕噜之前分享过,肠胃菌群对我们的身体健康有多重要,尤其是我们的消化能力。肠胃中的微生物会决定我们的身体从食物中吸收多少热量和营养素,某些特定的微生物还会改变我们对于胰岛素的敏感程度。想要维持肠胃菌群的健康,靠吃方便面是不可能的了。

除了上面的所有原因之外,健康的饮食对我们的荷尔蒙水平、精力水平、甚至情绪和大脑运转都有很大的影响。

均衡的饮食>垃圾食品

但偶尔吃“垃圾食品”

也是维持平衡的一部分

咕噜一直认为,就应该放弃掉“垃圾食品”这个概念,把他们叫“享乐食品“。

这篇文章并不是想说,“你一辈子都不要碰超市里买来的食物了”,而是说,健康均衡的饮食一定是最佳的选项,但是偶尔满足自己的食欲、偶尔用一些方便食物来帮自己节省精力和时间,这些也都是均衡生活的一部分。完全生活在无菌环境中的人会丧失应有的免疫力,而完全不沾任何“享乐食品”的人,也丢失掉了一些生活该有的乐趣。

并且,很多的享乐食物,其实也能用健康的方法做出来,花一些心思就好了。找到你的平衡点就好了。

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今天来分享一个好吃的藜麦糙米早餐饼,膳食纤维和蛋白质含量满满,饱腹感非常的强。大家也可以自己替换里面用到的蔬菜和粗粮,比如把菠菜换成西兰花、糙米换成燕麦米等等,随意发挥。

可以一次性多做一些,然后烤熟放进冰箱冷冻室里,能保存2个星期左右,作为早餐来吃,早上拿出来热一下非常的省时和方便。

关于藜麦的科普,之前这篇有讲过了,有问题可以看之前的推送。

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藜麦杂粮饼

Quinoa饼

— 原料 —

藜麦

糙米

鸡蛋

洋葱

菠菜

番茄干

芝士碎

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**1.
首先把藜麦煮熟,我采用的方法是直接藜麦加水煮10-15分钟,然后用滤网把水分过滤掉,因为不需要把藜麦做成“饭”状,主要是为了煮熟。这个方法特别适合掌握不好煮藜麦水分比例的小朋友

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**2. 菠菜切碎,洋葱切丁,小番茄干切碎,再加一些煮好的糙米饭和藜麦倒进一个大碗里,加盐、孜然粉、欧芹调味。最后加2-3个鸡蛋和适量奶酪碎一起搅拌,奶酪碎和鸡蛋起的都是粘合作用,如果你不想要加奶酪可以加一些全麦面粉。

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**3.
最后把混合好的这些饭啊菜啊,用勺子在烤盘上压成小饼状,200度,烤18分钟就好啦。如果你没有烤箱,用平底锅煎一下也可以的

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鸡胸肉烤藜麦饭

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